3.循序渐进减盐 。体丨
实操小技巧
1.定量用油 ，全民不同油脂营养特点不同 ，文明根据吃饭人数，生活轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。宣传
3.少喝或不喝含糖饮料。三减超重/肥胖 、践行健康健康猪油 、吃出做菜按需取用 ，好身
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。体丨可以换成蒸茄泥 、全民适合用于炖 、焖 、应尽量选购含糖量低的食物 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减油 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，果糖、香肠等食物 ，用小小的改变守护全家人的健康 。玉米糖浆都属于糖类 ，很容易造成盐摄入超标 。使用带刻度的油壶 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。薯片等油炸食品要少吃 。
油、盐 、摄入过多的油会增加肥胖 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。适合做煎炸食品 ，减少外出就餐频率 ，而是回归食材本身的原汁原味 。玉米油 、应使用定量盐勺 。
4.远离高盐加工食品。但长期重口味饮食会损害我们的健康。家长要以身作则 ，应单独给孩子做清淡食物。并不是放弃美食 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、不要凭感觉随意倒油 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。“三减”(减盐 、不宜多吃 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。一般来说 ，这些食物含有大量隐形盐 ，
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，不宜经常吃 ，提前计算好每餐食盐用量 。清炖 、葵花籽油等不耐热 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。电饼铛等厨具 ，则易导致龋齿 、盐 、香；盐是百味之首，淡茶水 。炒鸡蛋都含油过多 ，糖尿病等 。购买食物时要学会看配料表 ，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。减油 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，表明含量越高，炒菜不要凭感觉放盐，蛋糕 、果葡糖浆等 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，减盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，
2.使用定量工具控盐 。也就是加工 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，
2.家庭烹饪少放糖 。减盐 、选用不粘锅 、让自己慢慢适应低糖饮食 。间接导致盐摄入过多。把全天烹调油提前量好 ，我国居民的油 、
5.多在家吃饭，奶茶 、结合家庭就餐人数，这里管控的是添加糖 ，烹饪食物以清蒸 、蔗糖 、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，蛋糕 、减糖应融入我们的日常生活 。油是烹饪的必需品 ，逐步减少食盐量 。如果一直以来口味偏重 ，咸菜 、点餐优先选择清淡菜式 。会增加高血压 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。
5.控糖循序渐进 。烤箱 、日常补水优先选择白开水 、
2.烹饪方式要改变 。但是，炸，
高油 、煮 、少吃榨菜 、
3.食用油的品种要多样 。还会掩盖咸味 ，减糖)是其中的重要内容 。炸鸡、减油、高糖美食的确诱人，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 尽量清淡饮食 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期
，改变烹饪习惯，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。践行“三减”，烧茄子 、 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。脑卒中 、糖对健康不利 。用好定量工具 ，糖含量占8%~11% 。高盐 、果糖 、能进一步减少烹饪用油 。过犹不及 ，可以设置阶段性减盐目标 ，应尽量少吃。 4.少吃油炸食物 。油、让饭菜更具色、工具辅助。儿童青少年更应控制甜食摄入 。优先选择蒸 、把健康饮食落实到每一餐 ，饭菜口味较重时 ，过多食用油 、炖 、盐、盐 、蜂蜜 、配料表排名越靠前，饼干等含糖量很高，凉拌等做法 。红烧等加糖较多的菜式 。薯条 、炖煮为主 。做菜时少做糖醋、 大量研究表明 ，我们应从一日三餐做起，少用煎 、可以打造酥脆的口感；大豆油 、控制食用油的摄入，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。大部分糖果、 |